|
| Fedt |
|
| by Torben C G Jensen, 30-04-2006 |
|
Fedt består primært af triglycerider, der er opbygget af glycerol og 3 fedtsyrer. Fedt findes også som phosphorlipider og som kolesterol.
Fedt er et nødvendigt næringsstof for vores krop, da fedt indgår i opbygningen af kroppens væv, samt er bærestof for nogle af vitaminerne. Nogle af fedtsyrerne er livsnødvendige, og disse kan ikke erstattes af andre. Derfor er det vigtigt, at man både er opmærksom på, hvor meget fedt man spiser, men også på hvilken slags fedt det er.
Fedt er en vigtig energikilde. Men det fedt der ikke i første omgang omsættes til energi deponeres i fedtdepoterne. Fedt indeholder over dobbelt så meget energi som kulhydrat og protein. 1gram fedt indeholder 37Kj. hvorimod 1gram kulhydrat eller protein kun indeholder 17Kj.
Der findes forskellige typer af fedt:
Mættet fedt:
Mættet fedt findes i smør, margarine, fede mejeriprodukter og kød. Man kan som hovedregel sige, at mættet fedt er fedt i fast form, f.eks. margarine og fedtkanten på kødet. En kost med et højt indhold af mættet fedt (mere end 10 % af det daglige energiindtag) øger risikoen for at få for højt kolesteroltal, blodpropper m.m. hvilket øger risikoen for hjertekarsygdomme. Derfor kaldes mættet fedt også for det usunde fedt.
Det er vigtigt, at begrænse sit indtag af mættet fedt ved f.eks. at spare på smørret, skære fedtkanten af kødet og begrænse sit indtag af fede mejeriprodukter (f.eks. ost) og margarine.
Produkter som kiks, kager, popcorn, kokosmel, kokosmælk, chips, fastfood og mange frostprodukter har et højt indhold af mættet fedt. Derfor bør man begrænse sit indtag af disse fødevarer til et minimum.
Det er ikke farligt at spise for lidt af det usunde fedt, da kroppen selv er i stand til at danne mættet fedt. Det anbefales at max 10 % af det daglige energiindtag stammer fra mættet fedt.
Umættet fedt:
Det umættede fedt indgår i opbygning af kroppens celler og hormoner. Kroppen er ikke i stand til selv at danne alle de umættede fedtsyrer, nogle fedtsyrer er essentielle, dvs. de skal tilføres via kosten. Det drejer sig om n-3 og n-6 fedtsyrerne der bl.a. findes i fede fisk (laks, makrel m.m.) og i koldpressede olier.
Umættet fedt findes bl.a. i fødevarer som avocado, nødder, fede fisk og koldpressede olier. Man kalder også det umættede fedt for det sunde fedt, hvilket hænger sammen med, at fedtet ikke har nogen skadelig virkning med hensyn til udvikling af åreforkalkning, hjertekarsygdomme og lignende. Umættede fedtsyrer har faktisk vist sig, at have en kolesterolsænkende effekt.
Koldpressede olier er f.eks. ekstra jomfruolivenolie, tidselolie, rapsolie, hørfrøolie, jordnøddeolie m.m. Det er vigtigt man begrænser varmebehandlingen på disse olier til et minimum, da olierne ikke tåler meget høj opvarmning. Derudover bør de opbevares i et skab eller lignende, hvor olien ikke udsættes for sollys.
Anbefalingen af det daglige energiindtag fra fedt er på max 30 %. Da max 10 % af disse bør stamme fra mættet fedt bør resten stamme fra umættet og flerumættet fedt.
Udover mættet fedt og umættet fedt findes også flerumættede fedtsyrer. Disse er ligesom de umættede fedtsyrer gavnlige for mange af kroppens processer, og de har også en kolesterolsænkende effekt. Flerumættede fedtsyrer findes især i fede fisk og visse olier.
Ønsker man at tabe sig, er det vigtigt først og fremmest at skære ned på det mættede fedt i kosten. Dette gælder også for personer der ønsker, at spise en generel sund kost. Men vær også opmærksom på, at det sunde fedt stadig indeholder en masse energi!
Hvordan begrænser vi fedtindtaget?
- Undgå at bruge margarine til stegning, brug i stedet koldpressede olier.
- Spis magert kødpålæg med max 10-12 % fedt.
- Skær fedtkanten af kødet.
- Spis hovedsagelig magre mejeriprodukter.
- Begræns indtag af kiks, kager og lignende.
- Hold igen med burgere, pommes frites og andet fast food.
- Brug gerne masser af krydderier til at fremhæve smagen i maden, f.eks. hvidløg, chili eller karry.
I dag findes der tonsvis af lightprodukter på markedet. Det er vigtigt, at se grundigt på varedeklarationen, da meget af fedtet er erstattet af flere kulhydrater, og ofte i form af tilsat sukker. Dette gøres for, at produkterne stadig skal smage af noget, men ofte er selve kalorieindholdet næsten det samme som den originale udgave af produktet! Derfor kan man evt. spise mindre af det originale produkt i stedet for at vælge et lightprodukt. Vær også opmærksom på fordelingen af mættede, umættede og flerumættede fedtsyrer i produktet. Disse kan ses på varedeklarationen. Produkter med lavt indehold af mættet fedt bør foretrækkes.
Har du lyst til at forkæle dig selv, så vælg en god mørk chokolade. Det indeholder neutrale fedtstoffer (stearinsyre), der ikke øger kolesterolindholdet i blodet. Derudover indeholder mørk chokolade antioxidanter, der kan beskytte os mod for store mængder i kroppen af de skadelige frie radikaler, som dannes af vores stofskifte, men også af forurening og tobaksrøg. Invester gerne i chokolade af rigtig god kvalitet med et højt kakaoindhold, dvs. over 60 %. De fleste oplever, at en sådan chokolade ¿fylder¿ mere i munden, og at man derfor ikke bliver fristet til at spise for meget af det.
|
|
|
|
